想吃得健康？请收下这份20天早餐搭配

在忙碌的生活中，早餐常常被忽视，但它却是开启一天活力的关键。合理的营养搭配不仅能提供充足的能量，还能帮助维持健康、保持高效的工作学习效率。因此，不妨试着提早20分钟起床，为自己准备一份快手早餐。

营养早餐原则

1.食物种类多样，保证营养充分。

2.烹饪方式简单，以蒸煮为主，偶尔用少量油煎炒。

3.控制食物量，吃七八分饱。

那么，什么样的早餐才算健康呢？一个公式要牢记：谷薯、杂豆类+肉蛋类+奶豆类+蔬菜水果类。

食物量的计算

采用食物交换份法进行计算，每“份”食物指相当于提供90Kcal能量的食物重量。以一名身高1.68米、体重60公斤、轻体力女性劳动者举例说明：

1.确定全天总能量：参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》确定每日需要能量1800Kcal。

2.确定早餐的能量：按早餐占全天总能量30%计算，早餐需要能量540Kcal。

3.确定早餐各类食物份数和重量：早餐需要食物份数为6份（按每份能量90Kcal计算得出）。按照平衡膳食原则，将份数分配到各类食物中，谷类2份（50g），蔬菜0.5份（150g），鱼肉蛋类1份（50g），水果0.5份（100g），奶类1.5份（250g），油脂0.5份（5g）。各类食物的份数和重量不是固定不变的，可以根据个人实际情况适当调整。

谷薯、杂豆类

建议全谷物与精制米面搭配，相较于精制米面，全谷物更富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，更有益于健康。可选择小米粥、玉米饼、杂粮窝窝头、黑麦馒头、全麦吐司等作为早餐主食。

也可选择精细的肉包子和白面馒头，大可不必谈“糖”色变，减糖的概念是减少添加糖的摄入，如白砂糖、冰糖、红糖、蜂蜜、果葡糖浆等通过加工额外加入食物中的糖类，但正常量的精制米面摄入，完全不用担心发胖的问题。

肉蛋类

每天早上一个水煮蛋或水蒸蛋，或是精肉馅包子和饺子，也可选择一些容易烹饪的食材，如虾仁、三文鱼等水产类。

奶豆类

牛奶一般选鲜奶、常温奶，或无糖酸奶，不考虑含乳饮料（不是奶制品，添加糖含量高，蛋白质含量少）。牛奶可以直接饮用，或与麦片搭配，或用于冲咖啡。当然，豆浆、豆腐脑等大豆制品也是不错的早餐选择。

蔬菜水果类

选择应季水果或蔬菜，水果直接食用，以保留更多的营养成分和活性物质。或是清炒一份鲜嫩的深色叶菜，以提高早餐口感和增加饱腹感。

虽然各类食物量的把握对早餐来说较为重要，但是称量后再食用，显然烦琐又没必要，各类食物搭配齐全，吃七八分饱就行，宁愿吃不饱也不要硬撑，可以在合适的时机用健康的零食作为补充，如原味坚果、全麦吐司等。

《中国居民膳食指南》（2022）表明：每天保证营养均衡的早餐不仅可以满足机体能量和营养需要，提高一整天的工作和学习效率，长期坚持还有利于控制体重、降低糖尿病及心血管疾病发病风险等。记住，健康的早餐习惯是长期健康的基础，坚持这一习惯，身体和精神状态都会有显著的改善，愿你在新的一年里，吃出健康，吃出幸福。